Cravings kunnen lastig zijn, maar er zijn strategieën om ermee om te gaan en ze onder controle te houden. Hier zijn enkele praktische tips:
1. Herken de oorzaak van je craving
Fysieke oorzaken:
Een craving kan ontstaan door een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld:
Chocolade → mogelijk magnesiumtekort. Eet noten, zaden, granen of neem een supplement.
Zoute snacks → je lichaam kan een elektrolytenbalans missen; drink water of eet voedingsmiddelen rijk aan kalium zoals banaan.
Suiker → bloedsuikerschommelingen door onregelmatige maaltijden. Zorg voor regelmatige inname van (complexe) koolhydraten.
Emotionele oorzaken:
Cravings kunnen ontstaan door emoties zoals stress, verveling of verdriet. Het helpt om je emoties te erkennen. Vraag jezelf af: "Ben ik echt hongerig, of zoek ik comfort?"
2. Drink water
Vaak wordt dorst verward met een hongergevoel of een craving.
Tip: Drink een glas water zodra je een craving voelt opkomen. Wacht daarna 5-10 minuten om te zien of het gevoel afneemt.
Voeg citroen, munt, of een beetje fruit toe aan je water als je iets smaakvollers wilt.
3. Zorg voor een gebalanceerd dieet
Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt cravings te verminderen.
Eiwitten: Helpen je langer vol te voelen. Kies voor kip, vis, bonen, eieren, of tofu.
Vetten: Gezonde vetten (zoals avocado, noten, olijfolie) vertragen de vertering en houden je verzadigd.
Vezels: Groenten, volkoren granen, en fruit reguleren je bloedsuiker en bevorderen een vol gevoel.
Timing: Eet regelmatig, bijvoorbeeld om de 3-4 uur, om bloedsuikerschommelingen te vermijden.
4. Leid jezelf af
Cravings duren vaak slechts 10-20 minuten. Zoek iets om je gedachten af te leiden:
Maak een korte wandeling of doe een snelle oefening.
Pak een hobby zoals tekenen, lezen, of puzzelen.
Bel een vriend of luister naar muziek om je focus te verleggen.
5. Wees voorbereid
Als je gezonde opties binnen handbereik hebt, maak je betere keuzes.
Gezonde snacks: Denk aan wortels met hummus, ongezouten noten, of een gekookt eitje.
Vermijd verleidingen: Als je weet dat chocolade of chips een zwakke plek zijn, koop ze niet in grote hoeveelheden.
6. Kleine porties toestaan
Als je jezelf alles ontzegt, kan dat leiden tot overeten op lange termijn.
Deel een traktatie: Bijvoorbeeld een klein stukje pure chocolade in plaats van een hele reep.
Mindful eten: Geniet bewust van een kleine portie. Neem de tijd om de smaak en textuur te waarderen. Dit kan je tevreden stellen zonder te overdrijven.
7. Beheers je stressniveau
Stress verhoogt het hormoon cortisol, wat cravings naar comfort food triggert.
Probeer ademhalingsoefeningen: Adem 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, adem 6 seconden uit.
Meditatie of yoga kan helpen om je stressniveau te verlagen.
Neem regelmatig pauzes gedurende de dag om je mentale balans te behouden.
8. Slaap voldoende
Gebrek aan slaap kan leiden tot hormonale disbalans:
Ghreline (stimuleert eetlust) stijgt, terwijl leptine (onderdrukt eetlust) daalt. Dit maakt je vatbaarder voor cravings.
Tips voor betere slaap:
Zorg voor een vast slaapritme.
Vermijd cafeïne en schermen vlak voor het slapengaan.
Maak je slaapkamer donker, stil, en koel.
9. Houd een dagboek bij
Een voedings- of emotiedagboek kan je helpen inzicht te krijgen in je patronen.
Noteer:
Tijdstip van de craving.
Wat je voelde (stress, verveling, vermoeidheid).
Wat je uiteindelijk gegeten hebt en of het hielp.
Zo kun je triggers herkennen en beter anticiperen.
10. Zoek professionele hulp indien nodig
Als cravings je welzijn of gezondheid sterk beïnvloeden, kan professionele begeleiding nuttig zijn:
Een diëtist kan een persoonlijk voedingsplan maken.
Een psycholoog kan helpen als emotionele eetgewoonten een rol spelen.
Coaching: Sommige personal trainers bieden hulp bij het maken van gezonde keuzes in combinatie met beweging.
Hopelijk kunnen bovenstaande tips je helpen om je cravings tot een minimum te beperken. Maar weet dat cravings normaal zijn tijdens een periode waarin je probeert af te vallen (en je dus effectief) in een kcal tekort zit. De cravings zullen ook alleen maar sterker worden en frequenter terugkomen naarmate je langer en langer bezig bent met je ververlies fase. Dit is één van de voornaamste redenen dat we altijd adviseren om niet te lang in een kcal tekort te zitten (8-12 weken).