De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, varieert afhankelijk van verschillende factoren, zoals je eetvoorkeuren, gewicht en de intensiteit van je training.
De aanbevolen hoeveelheid door de meeste nationale en internationale gezondheidsinstituten voor een volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Met deze hoeveelheid gaat jou lichaam perfect kunnen functioneren. Maar wanneer jij het doel hebt om spiermassa op te bouwen, frequent intensief traint of wilt afvallen dan is het bijna altijd noodzakelijk om meer eiwitten te consumeren. Voor krachtsporters wordt een inname van tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag geadviseerd.
Bijvoorbeeld, een persoon van 70 kilogram die aan krachttraining doet, heeft tussen de 112 en 154 gram eiwitten per dag nodig.
Vegetarische en veganistische mensen hebben meer nodig omdat de kwaliteit en de absorptievermogen van plantaardige eiwitten minder is dan dierlijke eiwitten. Ben jij vegetarisch of veganistisch probeer dan 2-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Meer is niet altijd beter, maar ook zeker niet per definitie slecht. Het enige nadeel van een te hoge eiwitinname (bij een bepaald kcal doel) is dat je minder ruimte hebt om vetten en koolhydraten te eten. Beide ook zeer belangrijke voedingsstoffen waarvan je ook een minimale hoeveelheid nodig hebt voor optimale resultaten in de fitness en voor je gezondheid.
Idealiter verspreid je de eiwitinname gelijk over de dag over 3-5 maaltijden. Dit kun je doen door bij elke maaltijd en snack eiwitrijke producten te kiezen. De totale hoeveelheid op een dag is echter nog altijd veel belangrijker dan het spreiden van deze hoeveelheid. Liever alle benodigde eiwitten in één maaltijd dan te weinig eiwitten netjes verspreid over 5 maaltijden.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn:
Vlees, vis en gevogelte
Eieren
Zuivelproducten
Peulvruchten
Noten en zaden
Als je moeite hebt om je eiwitten puur uit voeding te halen, kunnen eiwitsupplementen een handige oplossing zijn. Deze supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals poeders, drankjes, bars,...
Eiwitten zijn zoals eerder genoemd ook zeer belangrijk voor wanneer je wilt afvallen, meer hierover in deze de blogpost: 'WAAROM ZIJN EIWITTEN BELANGRIJK ALS IK WIL AFVALLEN?'