Afvallen is een veelbesproken onderwerp, maar het blijft voor veel mensen een uitdaging. Er zijn talloze diëten, tips en trucjes die beloven snel gewicht te verliezen, maar de sleutel tot succesvol afvallen ligt niet in kortetermijnoplossingen. Het gaat om het maken van duurzame veranderingen in je levensstijl. In deze blogpost bespreek ik de belangrijkste stappen die je kunt nemen om op een gezonde en effectieve manier af te vallen.
1. Stel Realistische Doelen
Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om je doelen helder te stellen. Het is verleidelijk om te denken dat je in korte tijd veel kunt verliezen, maar dit is vaak niet gezond en leidt vaak tot het jojo-effect. Richt je op het verliezen van 0,5 tot 1 kilo per week – dit is haalbaar en bevorderlijk voor je gezondheid. Bedenk ook dat afvallen niet alleen draait om het getal op de weegschaal. Het gaat ook om je gezondheid, je energieniveau en hoe je je voelt. Houd deze aspecten in gedachten bij het stellen van je doelen.
2. Gezond Eten, Niet Alleen Minder Eten
Gewicht verliezen is in de basis heel simpel. Je verliest gewicht wanneer je (consequent) in een kcal tekort zit. Dit betekend dat je meer kcal (eenheid van energie) gebruikt dan dat je binnenkrijgt (via eten en drinken). Om een kilo vet te verliezen moet je ongeveer een kcal tekort van 7000 creëren. Een kcal tekort van 500-1000 per dag is voor de meeste mensen haalbaar en vol te houden gedurende een langere tijd. Dit betekend dat je na een week een kcal tekort hebt gecreert van 3500-7000, ofwel een gewichtsverlies van 0,5-1 kg per week.
Voeding (en drinken) gaat dus enorm belangrijk zijn als je wilt afvallen. Alhoewel het in theorie voldoende is om simpelweg minder te eten (zodat je in het eerder genoemde kcal tekort komt), is het ook belangrijk om de juiste en gezonde keuzes te maken. Dit gaat het vooral makkelijker maken om vol te houden en ook naar de (langetermijn) gezondheid is dit iets wat noodzakelijk is. Focus op een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, volkoren producten, magere eiwitten (zoals kip, vis en peulvruchten) en gezonde vetten (bijvoorbeeld uit noten, avocado’s en olijfolie). Vermijd suikerhoudende dranken, snoep, koeken, fastfood etc. zoveel mogelijk. Bewust eten speelt een grote rol – probeer langzaam te eten en goed te kauwen. Dit helpt je lichaam om te signaleren wanneer het vol is, waardoor je minder snel te veel eet. Wil je nog meer tip en tricks om je dieet makkelijker vol te kunnen houden? Lees dan deze blog ("Wat kan ik doen om mijn dieet makkelijker te blijven volhouden?").
3. Beweeg Regelmatig
Beweging is essentieel voor een gezond gewichtsverlies. Het helpt niet alleen om calorieën te verbranden, maar heeft ook enorm veel voordelen voor je gezondheid. Daarnaast kan je met krachttraining (op de juiste manier) spiermassa opbouwen. Dit laatste is belangrijk, omdat spieren meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Alhoewel dit verschil niet zo groot is als vaak wordt beweerd (4 kcal voor vet vs 12 kcal voor spier per kilo per dag) kan dit op de lange termijn natuurlijk wel een verschil maken.
Probeer minstens 2 dagen per week aan krachttraining (30-60 min per training) te doen en zorg dat je nog zeker 3 andere dagen licht tot matig fysiek actief bent: wandelen of lopen, fietsen, zwemmen of een andere sport. Een andere relatief eenvoudige manier om je fysieke activiteit hoog te houden is het opstellen van een dagelijks stappendoel. Stappen is makkelijk, en vereist geen enorme inspanning. Zeker met een smartwatch die je stappen telt is dit iets wat je ook makkelijker kan bijhouden. Dit hoeft zeker geen duur model te zijn. Een simpel horloge van +/30 euro is vaak net zo accuraat als een veel duurder model. Het dragen van zo'n horloge stimuleert vaak ook direct om hiermee bezig te zijn en hierdoor zul je dus sneller geneigd zijn om het stappendoel te halen. Alhoewel je vaak hoort dat je 10000 stappen/dag zou moeten zetten is dit geen gouden regel. Probeer een doel te stellen dat voor jou haalbaar is, maar toch uitdagend, waardoor je meer gaat bewegen dan wanneer je dit doel niet zou hebben. Zet jij momenteel 2000 stappen op een dag dan is 6000 al een enorme mooie stap vooruit. Uiteraard ga je wel meer kcal gebruiken naarmate je meer stappen zet.
4. Zorg voor Voldoende Slaap
Wist je dat slaap een belangrijke rol speelt in het gewichtsverlies? Onvoldoende slaap kan je hongergevoelens verhogen en je eetlust verstoren. Het kan ook je energieniveau beïnvloeden, waardoor je minder geneigd bent om te bewegen. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en goed te functioneren. Een goede slaaproutine, zoals het vermijden van schermen voor het slapengaan en het creëren van een rustgevende slaapomgeving, kan helpen om beter te slapen. Voor meer tips voor een goede slaap zie de blogpost "WAT KAN IK DOEN OM BETER TE SLAPEN?"
5. Wees Geduldig en Houd Vol
Afvallen kost tijd en vereist geduld. Er zullen momenten zijn waarop je niet het gewenste resultaat ziet of waarin je verleid wordt om terug te vallen in oude gewoonten. Het is belangrijk om niet ontmoedigd te raken en door te zetten. Zie het proces als een marathon, geen sprint. Het kan ook nuttig zijn om je vooruitgang bij te houden, niet alleen in termen van gewicht, maar ook in hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt en hoe je kleding zit. Dit helpt je gemotiveerd te blijven.
6. Zoek Ondersteuning
Afvallen kan een sociaal proces zijn. Zoek steun bij vrienden, familie of een afvalgroep. Het kan motiverend zijn om samen met anderen aan je doelen te werken. Daarnaast kan een diëtist of personal trainer je helpen met een op maat gemaakt plan, zodat je op de juiste weg blijft.
7. Wees Niet Te Streng Voor Jezelf
Tot slot, wees niet te streng voor jezelf. Af en toe een traktatie is helemaal niet erg, zolang je het in balans houdt en niet terugvalt in ongezonde gewoonten. Het is belangrijk om van je reis te genieten en kleine overwinningen te vieren.
Conclusie
Afvallen is een proces van zelfzorg en bewust kiezen voor gezonde gewoonten. Er is geen magische oplossing, maar door consistent te werken aan een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en geduld, kun je je doelen bereiken. Onthoud dat het uiteindelijk niet gaat om het getal op de weegschaal, maar om je algehele gezondheid en welzijn.
Dus, begin vandaag met het maken van kleine, haalbare veranderingen. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn!